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深蹲大腿酸痛每天还能继续吗 第一次深蹲大腿酸痛怎么缓解

时间:2017-05-24 16:48:00

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导读:不经常锻炼的人群,在第一次做深蹲后肯定会隔天大腿酸痛,面对这种现象我们应该如何缓解呢?

深蹲大腿酸痛还能继续吗?如果你第一次深蹲,第二天大腿算是很正常的表现,可以继续运动,这样以后都不会感觉到酸痛了哦!

深蹲大腿酸痛还继续做吗

停掉无氧训练(自重深蹲和哑铃等各种器械训练),改做有氧运动(快走、慢跑等缓和性运动)。

大腿酸痛原因

这种情况是延迟性肌肉酸痛,一般是因为过量运动导致的。它可以发生在任何阶段的健身者身上。

建议:在无氧动作运动后一两天,停止无氧训练。

深蹲后大腿酸痛怎么办 

前期冷敷

于杠铃深蹲(大重量)后,立即用冰袋做冷敷,目标为大腿部肌肉群。一般冷敷12-15分钟,冰袋可以隔毛巾使用,防止冻到皮肤。冷水浴也可达到预防肌肉酸痛的效果。

补充营养

非自重深蹲训练者应及时给身体补充能量,一般在50-60分钟后补充能促进身体恢复的简单碳水化合物,具体食物有:几两瘦肉、鸡蛋白两个、白米白面。

拉伸练习

在深蹲练习后的12小时后(次日),对大腿股四头肌拉伸。

做法:

1.一只手扶住固定物保持身体平衡,然后一条腿作为支撑腿,另一条腿膝关节向上屈曲,另一只手抓住脚踝前侧向上拉;

2.你可以感到大腿前侧有明显拉伸感,尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部,此姿势保持30秒至1分钟;

3.换一条腿进行相同拉伸。

4.伸拉完一组,训练者在地面踱步60至90秒,再进行一组拉伸。

训练次数:深蹲完大腿酸痛发生12小时后进行,每天三次,每次3组左右。大腿酸痛感消失即可停止练习。

后期按摩

深蹲训练48小时后,如果大腿部分还感觉酸痛,说明肌肉组织仍有乳酸残留。按摩就是很好的给肌肉“外力排酸”的方法。

按摩时沿着肌肉线条,不要推按到关节处,否则加深受伤几率。

后期热敷

久坐不动者可能并不能通过前面的一系列措施恢复。此时需用热敷的方法,热敷加速血液流动,富含营养和氧气的新鲜血液被带到目标肌肉,为身体恢复提供更多养料。

预防和缓解深蹲大腿酸痛小贴士

1、深蹲前半小时喝一杯黑咖啡

运动前半小时喝一杯黑咖啡,有助于提升运动中的表现、体脂的燃烧和延迟性肌肉酸疼的恢复。原理可能与咖啡促进了皮质醇的水平升高有关。皮质醇具有消炎效果。另外,咖啡刺激的新陈代谢效果可能加速代谢了某些有毒物质。

2、深蹲前4小时摄入阿司匹林、鱼油

在研究中,各种实验效果有冲突。目前据说比较有效的是用阿司匹林和鱼油等消炎药物运动前4小时摄入。可降低延迟性肌肉疼痛的发生程度。

3、深蹲后用这些方法缓解症状

如果已经产生了训后酸痛,那么营养补充,冷热水浴,按摩,牵拉,肌筋膜放松等等都是可以使用。

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