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俯卧撑可以瘦手臂吗 俯卧撑怎么做能瘦手臂

时间:2017-04-19 16:18:00

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编辑:网友整理

标签:俯卧撑

导读:在日常生活中,俯卧撑是很常见的一种锻炼方式,很多人都会经常做俯卧撑,尤其是男性朋友们。俯卧撑具有很好的健身效果,那么俯卧撑可以瘦手臂吗?

一般情况下,俯卧撑是可以瘦手臂的。俯卧撑会通过手臂用力进行锻炼,可以促进受脂肪的燃烧,能起到一定瘦手臂的作用。那么俯卧撑怎么练能瘦手臂呢?下面让我们具体来看看吧!

俯卧撑可以瘦手臂吗

俯卧撑可以起到瘦手臂的作用的。

人体在做俯卧撑的时候胳膊一直在发力,经常做可以紧致你的手臂,手臂紧致的同时脂肪也在不断地减少,而且肌肉是很好的脂肪燃烧机器,因此俯卧撑可以帮助瘦手臂。

做多少俯卧撑可以瘦手臂

一般情况而言,俯卧撑瘦手臂每周可以做3次,每次3-4组,每组可以做20次。但由于俯卧撑是力量型的训练,主要是用来锻炼肌肉的,因此和健身操、瑜伽、游泳等有氧运动相结合,会使瘦手臂的效果更加明显。没有做俯卧撑的那天可以做做瑜伽、健身操或是游泳,长期坚持可以起到很好地瘦手臂的效果。

俯卧撑瘦手臂的方法

1.面对墙立正站好,身体和墙壁保持一臂的距离,然后将双手伸直,双手的高度不要超过自己的肩膀,之后将手掌展开按在墙上。不要完全伸直手臂,这样做是为了保持肘关节的压力,不完全锁死肘关节。

2.抬起脚跟,让身体的中心倾向墙,然后慢慢弯曲肘关节,同时尽量让手臂贴近身体两侧,等到肘关节弯曲到接近90度的时候可以停止动作,之后让肱三头肌发力发力,推墙让身体慢慢回到起始位置,这个时候手臂依然不能向两边分开。锻炼之后手臂的肌肉会有酸酸的感觉。

俯卧撑瘦手臂的注意事项

俯卧撑属于无氧运动,人体运动后需要补充蛋白质,因此需要多吃一些高蛋白的食物,如鸡蛋、鸡胸、牛肉、豆腐或果仁,这样可以帮助身体快速地恢复,同时还能修复肌肉,可以使瘦手臂的效果更好。

俯卧撑的正确手法姿势

两手距离变化

双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

手法、脚法变化

手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。

身体倾斜的姿势变化

高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。

锻炼频率变化

可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式,合理控制运动负荷。

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